Cómo superar la fiaca que nos da hacer ejercicio físico:
Así es como el cerebro responde a la motivación y encuentra el interruptor que necesita para convertir la actividad física en un hábito.
La motivación es la rayo que enciende nuestros motores de acción. Equivale a una enorme explosión en el cerebro, el ímpetu original que nos lleva a hacer algo como levantarnos de la silla. Pero todos sabemos que es más fácil levantarse de la silla y caminar hasta la heladera por una cerveza que ponerse las zapatillas y hacer ejercicio. ¿Qué sucede en nuestro cerebro cuando nos motivan unas cosas y otras no? Lo que es más importante, ¿Cómo nos motivamos para hacer cosas que no disfrutamos, como hacer ejercicio? Entrenar regularmente es una excelente decisión que puede traerte innumerables beneficios para tu salud física, mental y emocional.
La motivación es la estrella de muchos libros de autoayuda . Esa es la propuesta que las aplicaciones de fitness nos prometen de no rendirnos. Parece que es una experiencia tanto espiritual como comunitaria. Por ejemplo, las clases de FUNCIONAL parecen más motivadoras que levantar pesas uno mismo, y salir a caminar con un amigo es más motivador que correr en el parque con los auriculares puestos.
En el cerebro, sin embargo, todo es químico. La motivación es un proceso complejo que surge de la interacción de varios sistemas cerebrales, particularmente la corteza prefrontal, los ganglios basales y el sistema límbico, que incluye la amígdala, el hipocampo y el hipotálamo. Aquí está la contribución de cada área del cerebro:
Corteza prefrontal
Esta parte del cerebro es importante para la toma de decisiones, la planificación y el comportamiento dirigido a objetivos, todos los cuales son fundamentales para la motivación. Ayuda a evaluar las posibles recompensas y consecuencias de las acciones, y es donde finalmente se toma la decisión de actuar (o no actuar).
Ganglios basales
Estas estructuras interfieren con la formación de hábitos y el aprendizaje de programas, lo que afecta nuestra motivación. El núcleo accumbens es parte de los ganglios basales, la parte principal del cerebro asociada con la recompensa.
Sistema límbico
La amígdala es conocida como la sede del miedo y la agresión en el cerebro, pero es mucho más que eso. Está implicada en el procesamiento de las emociones, lo que afecta a la motivación. El hipocampo está involucrado en la formación de recuerdos, lo que puede afectar la motivación basada en experiencias pasadas. El hipotálamo está involucrado en procesos motivacionales relacionados con necesidades fisiológicas básicas como el hambre y la sed.
La Dopamina
Toda esta orquesta cerebral está controlada ante todo por la dopamina. Sin embargo, cuando se descubrió este neuromodulador (llamado así por su efecto sobre otros neurotransmisores), se lo consideró una «molécula del placer» porque sus niveles aumentan cuando se toman ciertas drogas. Hoy en día se sabe que hace mucho más que eso, se le ha llamado “molécula motivacional” porque ese es su papel fundamental.
La dopamina se produce en varias áreas del cerebro, como el área tegmental ventral (VTA) y la sustancia negra. Desde allí, se envía a otras partes del cerebro a través de dos vías principales: la vía mesolímbica, al núcleo accumbens en los ganglios basales, involucrado en la motivación relacionada con la recompensa, donde la liberación de dopamina señala experiencias placenteras. Otra vía, la vía mesocortical, se conecta con la corteza prefrontal y está implicada en el control cognitivo y en los procesos de toma de decisiones relacionados con la motivación.
Cuando percibimos una recompensa potencial, nuestro cerebro sopesa el valor de la recompensa frente al esfuerzo necesario para obtenerla. Si se considera que la recompensa vale la pena, el córtex prefrontal pone en marcha conductas dirigidas a la consecución de esta. Si pensamos, por ejemplo, en un antojo de tomar chocolate con churros, la dopamina empieza a segregarse solo por pensar en ellos. Nuestros recuerdos de otras veces que los hemos tomado se activan en el hipotálamo. La dopamina es la que rige la planificación en la corteza prefrontal, y la que finalmente nos impulsa a salir a la calle rumbo a la chocolatería. Cuando por fin ponemos un churro con chocolate en nuestra boca, la dopamina produce una sensación placentera como recompensa.
Además de la dopamina, otros neurotransmisores y hormonas, como la serotonina, la adrenalina y las endorfinas, también intervienen en la motivación. Por ejemplo, la serotonina está asociada a la regulación del estado de ánimo y los niveles bajos de serotonina se han relacionado con una disminución de la motivación en las personas que padecen depresión. Todos estos sistemas trabajan juntos para formar la base de la motivación.
Pero, sorpresa, la motivación no es lo único que necesitás para hacer ejercicio.
La motivación es solo una parte
Hay varias estrategias para conseguir que nuestro cerebro produzca más dopamina cuando necesitamos motivación para ejercitarnos, usando los circuitos que hemos mencionado antes. Estas son las que pueden funcionarte:
Conseguir que nuestro cerebro produzca más dopamina
Establece metas realistas y alcanzables
El cerebro es un poco como un niño: si le prometes un gran regalo, puede impacientarse y frustrarse si no llega pronto. Es mejor seguir dando pequeñas recompensas. Establece metas pequeñas y alcanzables para que cada vez que las consigas, tu cerebro libere dopamina y te sientas motivado para seguir adelante. Por ejemplo, es más realista pensar en hacer una clase de SPINNING 2 veces por semana que planificar salir a andar en bici por el parque, ya que es peligros, necesitamos una buena bicicleta, etc.
Hace que el ejercicio sea divertido
El juego es una parte importante del procesamiento cognitivo, y cuando lo sacamos, el cerebro sufre. Si el ejercicio parece aburrido, intente algo nuevo: bailar, saltar la cuerda, usar una máquina que nunca haya usado, correr una carrera con otras personas o una nueva postura de STRETCHING.
Buscá compañía
Hacer ejercicio con otras personas puede ser un motivador poderoso, ya que alienta a los demás a seguir adelante y le brinda una sensación de competencia que puede atraer a algunos. Las personas que hacen ejercicio en grupo o con un compañero tienden a estar más motivadas.
Visualizá tus logros
Nuestro cerebro es un experto en crear proyecciones en el futuro o jugar a “hacer como si”. Cuando visualizás tus logros, tu cerebro produce dopamina como si realmente hubieras logrado tu objetivo. Es recomendable cerrar los ojos e imaginar cómo te sentirás después de una clase de GAP o esa sesión de Boxeo. No solo te motivará a comenzar, sino que también te ayudará a mantenerte en movimiento.
Celebrá tus logros
No importa cuán pequeño sea tu logro: una flexión, una vuelta a la manzana; si es más de lo que hiciste ayer, celebrálo. El cerebro ama las recompensas y si le hacés pensar que detrás de cada esfuerzo está una recompensa, aunque sea pequeña, la próxima vez estarás más motivado. Es como cuando un niño recibe halagos por sus logros, pero en este caso nos los damos a nosotros mismos. Por ejemplo, podés celebrar que hiciste ejercicio viendo un episodio de tu serie favorita. Pero cuidado: celebrar con pasteles puede que sea contraproducente.
Dicho esto, la motivación puede ser un catalizador poderoso para iniciar un nuevo comportamiento, como comenzar una rutina de ejercicios. Sin embargo, la motivación puede ser efímera y volátil, subiendo y bajando con el estado de ánimo, el estrés y otros factores. Para que el ejercicio no sea flor de un día, es necesario convertirlo en un hábito.
Crear Hábitos
Los hábitos son como las autopistas del cerebro: caminos bien trazados que nos permiten realizar acciones usando una energía mental mínima. Cuando un comportamiento se convierte en hábito, es como si nuestro cerebro pusiera el piloto automático. Por lo general no necesitamos motivarnos para lavarnos los dientes o ducharnos, ya que hemos automatizado esas conductas. Lo mismo se puede hacer con el ejercicio físico. Estas son las estrategias que necesitas:
Establecer una rutina clara
La regularidad es la clave de los hábitos. Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días para que se convierta en una parte establecida de tu rutina diaria, como tomarte el café o lavarte los dientes.
Empezá con un paso
La consistencia es más importante que los grandes esfuerzos. Las personas que hacen ejercicio todos los días, aunque sea muy poco, tienen mejores resultados que quienes lo hacen intermitentemente, aunque hagan más. Aplica la regla de los dos minutos: mejor dos minutos que no hacerlo.
Utilizá señales visuales
Si pasas por la cocina y hay una bolsa de papas fritas, esto se convierte en una señal que inconscientemente te motiva a comértelas. Hace lo mismo con el ejercicio: deja tus zapatillas a la vista o a los pies de la cama si haces ejercicio por la mañana. Pone la bolsa del gimnasio cerca de la puerta, o simplemente vestite para entrenar.
Si fallás, no abandones
Un error en tu rutina puede parecer una excusa para dejarlo del todo por el llamado efecto qué demonios, pero no flaquees y, en lugar de culparte, simplemente hacelo al día siguiente.
Ponete recompensas a largo plazo
La motivación a menudo se alimenta de recompensas inmediatas, mientras que los hábitos se construyen a través de recompensas a largo plazo. El ejercicio regular puede no proporcionar una gratificación instantánea, pero los beneficios a largo plazo para la salud son significativos y debes medirlos, por ejemplo, haciéndote fotos todos los días y comprobando los cambios positivos en tu cuerpo.
Aunque la motivación puede ser útil para comenzar un nuevo comportamiento, los hábitos son la clave para mantenerlo a largo plazo. Pensa en la motivación como el motor de arranque del coche, que sirve para avanzar los primeros metros, mientras que los hábitos son el motor que hace que puedas seguir el viaje.
Motivaciones para entrenar
- Salud física: El ejercicio regular mejora la condición cardiovascular, fortalece los músculos y aumenta la flexibilidad. Mantener tu cuerpo activo puede ayudarte a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
- Bienestar mental: El entrenamiento no solo beneficia tu cuerpo, sino también tu mente. La actividad física libera endorfinas, hormonas que te hacen sentir bien, reduciendo el estrés y la ansiedad. Puede ayudarte a mejorar la concentración, la memoria y el estado de ánimo en general.
- Energía y vitalidad: Entrenar regularmente aumenta tu nivel de energía y te hace sentir más enérgico a lo largo del día. Esto te permitirá afrontar tus actividades diarias con una mayor sensación de vitalidad.
- Autoconfianza: Al ver cómo mejoras en tus habilidades y logras tus objetivos de entrenamiento, aumentará tu autoestima y confianza en vos mismo.
- Control de peso: El ejercicio combinado con una dieta equilibrada puede ser una herramienta efectiva para mantener un peso saludable.
- Socialización: Entrenar en grupo o en un gimnasio te brinda la oportunidad de conocer a nuevas personas con intereses similares. Esto puede ayudarte a construir amistades y aumentar tu red social.
- Descanso y sueño: El entrenamiento puede mejorar la calidad del sueño y ayudarte a descansar mejor, lo que te hará sentir más descansado y renovado cada mañana.
- Superación personal: El proceso de establecer metas de entrenamiento y trabajar para alcanzarlas te permitirá experimentar una sensación de logro y superación personal.
- Prevención de lesiones: Fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura.
- Longevidad: Estudios han demostrado que las personas que llevan una vida activa y hacen ejercicio regularmente tienen una mayor esperanza de vida y una mejor calidad de vida a medida que envejecen.
Recordá que el entrenamiento no tiene que ser siempre intenso; podes encontrar actividades que disfrutes y que se adapten a tu estilo de vida. Comenzá de forma gradual y establece metas realistas para mantenerte motivado. ¡Con el tiempo, los resultados y los beneficios te inspirarán a seguir adelante!
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