Definición
¿Qué son los abdominales?
Relacionado con el abdomen, que es la parte del cuerpo ubicada entre el tórax y las caderas; contiene el páncreas, el estómago, los intestinos, el hígado, la vesícula biliar y otros órganos.
¿Qué son los abdominales en Educación Física?
Los abdominales trabajan los músculos abdominales, que forman parte del grupo de músculos del torso. Cuanto más fuertes son los músculos del torso, más fácil es realizar la mayoría de las actividades físicas y deportivas
¿Qué tipos hay?
Lo que de forma general denominamos abdominales están formados por el abdominal recto , conocido por verse como la popular ‘tableta de chocolate’, abdominal externo oblicuo a los lados del recto, abdominal interno oblicuo, en una capa más profunda y aún más, los abdominales trasversos .
Si buscas una manera de fortalecer los músculos abdominales, los ejercicios abdominales constituyen una alternativa fácil y eficaz.
Una vez que aprendas a realizar abdominales básicos, completa tu rutina de abdominales con abdominales inversos, abdominales bicicleta y otras variantes.
Abdominal básico
Recostate sobre una colchoneta.
Flexiona las rodillas de modo que los pies estén firmes en el piso.
Las rodillas y los pies deben estar separados a la altura de las caderas.
Coloca los pies de modo que los talones estén a 30 a 45 cm del cóccix.
Cruza los brazos delante de tu pecho.
También podrías colocar las yemas de los dedos detrás del cuello o la cabeza si te parece más cómodo.
Pero asegurate de no meter la cabeza o el cuello mientras realizas un abdominal.
Meter la cabeza o el cuello puede estresar la espalda. Para evitar este riesgo, cruza los brazos sobre tu pecho.
Para añadir mayor resistencia, sostén una pesa de disco de 2,5 a 5 kg sobre tu pecho.
Si pones las manos detrás del cuello o la cabeza, mantene los codos flexionados, extendidos a los costados y nivelados con las orejas. Si dejas los brazos cerrados alrededor de la cabeza, esta se inclinará hacia adelante.
Despega los omóplatos del tapete con un movimiento suave y controlado. Inhala, luego exhala mientras activas los músculos abdominales y levantas el torso.
Levantate lo suficiente para despegar los omóplatos del piso. Una vez elevados los hombros, hace una pausa y mantene esa posición por 1 o 2 segundos.
Si levantas todo el torso del piso, le causarás estrés a la zona lumbar.
Además, los flexores de la cadera asumen el control cuando subes.
Un ejercicio abdominal trabaja los abdominales de forma más eficaz que una elevación de tronco completa.
La zona lumbar, el cóccix y los pies deben mantenerse en contacto con el tapete en todo momento.
Mantene el cuello relajado en vez de meter el mentón. Intenta mantener un espacio del tamaño de una manzana entre el mentón y el pecho.
Mira al techo para ayudarte a no doblar mucho el cuello.
Exhala al flexionarte hacia adelante e inhala a medida que desciendas nuevamente el torso.
Vuelve a bajar con un movimiento lento y constante. Inhala con suavidad mientras bajas lentamente el torso.
No solo te dejes caer en el tapete. Realizar movimientos suaves y controlados trabaja los músculos abdominales con mayor eficacia y evita las lesiones.
Una vez que hayas bajado la parte superior del cuerpo al tapete, haz una pausa por un momento antes de realizar otro abdominal. Si te apresuras a hacer la siguiente repetición, terminarás levantándote haciendo uso del impulso en vez de los músculos.
Los movimientos apresurados también generan lesiones de espalda.
Intenta realizar una serie de 12 abdominales. Para una rutina completa de abdominales, hace 3 series de 12 abdominales clásicos.
Abdominal inverso
Acostate boca arriba con los brazos a los costados. Para mayor apoyo, podes extender los brazos a cada lado (como si estuvieras formando la letra “T”) en vez de colocarlos pegados al cuerpo.
Ya sea que los brazos estés extendidos o pegados al cuerpo, las palmas deben estar firmes en el piso.
Levanta las piernas hasta llevar las rodillas por encima de las caderas. Inhala, luego exhala contrayendo los músculos abdominales y levantando los pies del piso. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantenlas justo por encima de las caderas.
Recorda utilizar un movimiento suave y controlado. Mantene el equilibrio y el control con las manos.
Despega las caderas y el cóccix del tapete. Inhala, luego exhala levantando lentamente las caderas. Lleva las rodillas hacia la cabeza y mantenlas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Cuando hayas levantado el cóccix del piso, mantén esa posición por 1 o 2 segundos.
La cabeza, la parte superior del torso y los brazos deben mantenerse en contacto con el piso. Mantene el equilibrio con los brazos, pero no los utilices para impulsarte al subir.
Centrate en dejar que los músculos del torso se encarguen del trabajo.
Baja las caderas al piso realizando un movimiento controlado. Inhala mientras llevas las caderas al piso con lentitud y suavidad. Mantén las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y colócalas justo por encima de las caderas. Haz una pausa en esta posición por un momento antes de volver a levantar las caderas para hacer otra repetición.
Repetí el ejercicio hasta completar una serie de 12 abdominales inversos. Al terminar la última repetición, volve a bajar los pies al piso de forma lenta
Elevaciones de tronco
Comenza echándote boca arriba con las rodillas dobladas.
Los abdominales funcionan mejor si los realizas sobre una superficie suave, tal como una colchoneta.
Mantene las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies plantados en el piso.
Pone las yemas de los dedos detrás de las orejas.
Los codos deben estar doblados y apuntando hacia los lados.
Sostener la parte trasera de las orejas con las yemas de los dedos ahuecadas (en vez de ponerlas en la parte trasera de la cabeza) puede ayudar a prevenir que te levantes por el cuello al realizar los abdominales.
También podes cruzar los brazos sobre el pecho o mantenerlos ligeramente por encima del piso de tal manera que estén paralelos a tus costados.
Levanta el torso lo más cerca que puedas de los muslos.
Hacelo con un movimiento fluido y constante, manteniendo los pies plantados en el piso.
Cuando hayas terminado de levantar el torso, la espalda baja debe haberse levantado el piso.
Baja el torso al piso de tal manera que regreses a la posición inicial.
Al igual que para levantar el torso hacia los muslos, usa un movimiento fluido y constante a medida que lo bajes.
Una vez que regreses a la posición inicial, podes repetir el ejercicio si queres realizar más repeticiones.
Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Dale a tu cuerpo aproximadamente un minuto para descansar entre series.
Si sentid dificultad para mantener una buena forma, realiza menos abdominales hasta que te fortalezcas más.
Si tenes problemas para hacer 3 series, comenza con 2 hasta que puedas realizar más abdominales.
Para realizar un entrenamiento más intenso, proba un ejercicio diferente para alcanzar músculos más profundos en el abdomen.
Combina los abdominales con otros ejercicios abdominales para realizar un mejor entrenamiento.
Realizar una variedad de ejercicios abdominales es una buena forma de ejercitar tanto los abdominales superiores como inferiores, y mantiene a tu cuerpo trabajando para adaptarse, lo que es bueno para el crecimiento muscular.
Una vez que hayas captado la idea de los abdominales, proba otros ejercicios abdominales como:
variaciones del ejercicio abdominal básico
aleteos de piernas
levantamientos de piernas
tabla
Realizar variaciones de abdominales
Abdominales con peso.
Para hacer abdominales con peso, acostate boca arriba con las rodillas dobladas, justo como lo harías para un ejercicio abdominal regular.
Luego, sujeta una mancuerna o pesa contra el pecho cruzando los brazos por encima de esta. Levanta el torso hacia los muslos y luego vuelve a bajar al piso.
Comenza con pesas ligeras y aumenta la cantidad de peso gradualmente a medida que mejores con los abdominales con peso.
Recorda mantener los pies plantados en el piso.
Levantamientos verticales de piernas
Acostate boca arriba con las piernas estiradas frente a vos.
Las piernas deben estar separadas solo uno o dos centímetros. Asegurate de mantener las manos con las palmas mirando hacia abajo y extendidas sobre el piso, a los lados del cuerpo.
Podes utilizar una esterilla de yoga o de gimnasia para trabajar sobre una superficie más cómoda y estable.
Si sufris de dolores de espalda ocasionales, podes enrollar una toalla y colocarla bajo el arco de la región lumbar, justo por encima de las caderas.
Flexiona las rodillas y levanta las piernas.
Los gemelos deberán quedar paralelos al piso y perpendiculares a los muslos.
Deberás mantener los dedos de los pies estirados en punta durante este ejercicio, llevando los músculos abdominales hacia la columna vertebral.
Los muslos deben quedar paralelos al cuerpo y perpendiculares a las espinillas.
Asegurate de contraer los abdominales para empujar la región lumbar hacia el piso.
No deberá quedar ningún espacio entre el piso y la región lumbar. De esta forma, el trabajo se centrará en los abdominales y protegerás tu espalda.
Mantene la cara y los ojos dirigidos hacia el techo y evita la tentación de tensar el cuello para mirarte las piernas.
De esta forma, evitarás el dolor de cuello. Si notas que la cabeza y el cuello se mueven demasiado hacia delante, eleva la barbilla un poco más.
Estira las piernas hasta que los pies apunten hacia el techo. Mantén los pies estirados y eleva las piernas tan lentamente como puedas.
Recorda que no debes dejar que la región lumbar se arquee separándose del piso si no queres correr el riesgo de hacerte daño y queres sacarle el máximo partido al ejercicio.
Si podes llevar a cabo el paso 2 fácilmente sin separar la espalda del piso, ponelo más difícil saltándote el paso 2 y levantando las piernas hacia el techo sin flexionarlas.
baja las piernas lentamente. Bájalas todo lo que puedas manteniendo toda la espalda en contacto con el piso.
La meta final es mantener las piernas a un par de centímetros y medio por encima del piso.
No dejes que la gravedad haga todo el trabajo por vos.
Asegurate de controlar el movimiento. Mantene los brazos en el mismo sitio, pero utilizalos para obtener más fuerza y apoyo al bajar las piernas.
Evita la tentación de dejar que los pies toquen el piso si queres sacarle el máximo partido al ejercicio.
Mantene la región lumbar presionada contra el piso para involucrar los abdominales y proteger la columna vertebral. Esto te resultará más difícil cuanto más cerca estén los pies del piso, así que baja las piernas solo lo que puedas sin llegar a arquear la espalda.
Si notas que la espalda se arquea separándose del piso, no bajes tanto las piernas.
Conforme se vayan fortaleciendo los abdominales, podrás ir bajando más las piernas empleando una técnica adecuada y segura.
Lo más importante: ¡no te olvides de respirar! Mucha gente se tensa y bloquea la respiración al realizar este ejercicio.
Hace el movimiento más despacio si te resulta demasiado fácil.
Para obtener aún más beneficios del ejercicio, podes levantar las piernas contando hasta diez y, después, bajarlas contando de nuevo hasta diez. De esta forma trabajarás a fondo los abdominales, pero te resultará un poco más complicado.
Si queres otro reto, también podes practicar levantando los pies solo un 20 %, sosteniéndolos durante un segundo antes de levantarlos un 20 % más, aguantar otro segundo en la posición y continuar así hasta llegar a la altura máxima.
Repeti 3 series de entre 10 y 20 levantamientos de piernas. Empeza con 3 series de 10 y aumenta el número de repeticiones hasta realizar 3 series de 20.
Levantamientos de piernas con un balón
Recostate en el piso con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas frente a vos.
Utiliza una esterilla de yoga o de gimnasia para mayor comodidad.
Coloca un balón entre tus pies y levanta las piernas hacia arriba. El uso de un balón de gimnasia o un balón medicinal puede aportar un extra de resistencia al ejercicio, dificultándolo aún más.
Solo tenes que colocar el peso entre tus pies, agarrarlo firmemente y, después, empezar a levantar las piernas hasta que queden perpendiculares al resto del cuerpo. Este es el levantamiento vertical de piernas con peso añadido.
Baja las piernas con la mayor lentitud posible. Cuanto más lento vayas, mayor será la resistencia que tengas que hacer contra la gravedad y más forzarás los músculos para mantener el control.
Este ejercicio es estupendo para los músculos abdominales, aunque puede requerir algo más de esfuerzo que un levantamiento normal de piernas.
Hce 3 series de entre 5 y 10 levantamientos de piernas con balón. Dado que estos ejercicios son algo más duros, deberás empezar haciendo pocas repeticiones hasta que te sientas preparado para avanzar.
Después, podrás pasar a hacer 3 series de entre 10 y 20 levantamientos de piernas con peso añadido.
Aumenta la dificultad. Si te gusta levantar el balón con los pies, puedes elevar las piernas con el balón sujeto entre ellas a la vez que intentas alcanzarlo con los brazos.
Eleva los brazos y la piernas a la vez, de forma que puedas agarrar el balón con las manos y, después, muévelo totalmente hacia arriba hasta que esté por detrás de la cabeza.
A continuación, levanta los brazos y las piernas de la misma forma otra vez y ve pasando el peso de los brazos a las piernas y viceversa.
Baja el peso hasta el piso con los pies y levántalo de nuevo para pasarlo a los brazos una vez más. Este levantamiento avanzado de piernas hace que los abdominales y los brazos quemen del esfuerzo.
Levantamientos de piernas colgando de una barra
Colgate de una barra agarrándote con los brazos. Mantene las manos y los brazos separados a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros. Agarrate firmemente a la barra y mira directamente hacia el frente para no tensar el cuello.
Mantene el cuerpo firme y plano, con los pies juntos. Las puntas de los dedos deberán mirar hacia delante.
Si estás en el gimnasio, es probable que la barra disponga de agarres extra para sujetar las manos.
Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al cuerpo. Mantene los dedos de los pies estirados en punta mientras lo haces.
Tal vez no puedas levantar las piernas tanto como quisieras la primera vez. Mantene la espalda erguida y evita la tentación de encorvarte acercando el torso a las piernas
Baja las piernas lentamente. Una vez que las piernas alcancen la máxima altura posible y sientas que los abdominales te arden, bájalas suavemente. Intenta bajarlas con la mayor lentitud posible para trabajar aún más a fondo los músculos.
Esforzate por bajar las piernas lentamente para asegurarte de que sos vos quien hace el trabajo en lugar de apoyarte solo en el peso de las piernas cayendo.
Repite 3 series de 10 levantamientos de piernas colgando de la barra.
Conforme te vayas sintiendo más cómodo, podrás ir aumentando hasta llegar a 3 series de 20 levantamientos de piernas colgando de la barra.
La versión colgante del levantamiento de piernas es más adecuada para aquellas personas con problemas de espalda, ya que el movimiento no ejerce tanta presión sobre las lumbares como cuando lo realizas tumbado en el piso.
Si estos levantamientos de piernas te resultan demasiado complicados, podes hacerlos con las rodillas flexionadas. Para practicar esta variante del ejercicio, flexiona las rodillas y mantene las piernas juntas mientras elevas las rodillas a la mayor altura posible, acercándolas al pecho. Después, baja las piernas y empeza de nuevo.
Este ejercicio es algo menos agresivo para los músculos abdominales.
Aleteos de piernas
Recostate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.
Coloca los brazos a los lados y las manos debajo de tu trasero con las palmas hacia abajo para que te brinden amortiguación y una mayor estabilidad.
Levanta las piernas de forma que queden apenas unos centímetros por encima del suelo. Levanta los hombros y la parte superior del torso para involucrar a los músculos abdominales superiores.
Tene cuidado de no encoger el cuello sino que este debe mantenerse alargado y suave, como una extensión de la columna vertebral. Podes tratar de enfocar tus ojos en el punto de encuentro entre el techo y la pared ya que es posible que esto te ayude a colocar tu cabeza en la posición correcta.
Patea hacia arriba y hacia abajo con las piernas, teniendo cuidado de que se mantengan rectas y de que el movimiento sea parejo. Al patear, debes levantar lentamente las piernas más arriba del suelo. Podes imaginar que subis caminando por una pared o una pendiente si te es útil.
Al momento en que tus piernas estén rectas mirando hacia arriba de forma que tu cuerpo tenga forma de L y tus piernas estén perpendiculares al suelo, inverti el movimiento y patea hacia abajo para regresar.
No debes simplemente dejar que tus piernas caigan hacia abajo.
Detenete cuando tus piernas se encuentren a unos centímetros del suelo (aproximadamente en donde hayas empezado) y volve a iniciar el movimiento hacia arriba.
En una tanda, debes realizar 22 repeticiones. Podes empezar con una tanda y añadir más conforme vaya mejorando tu nivel de forma física.
Abdominales laterales
Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y luego baja las piernas hacia el tapete, a tu lado izquierdo.
Coloca las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza y después levanta la espalda alta del tapete utilizando las mismas técnicas que un abdominal clásico.
Hce 12 abdominales con las piernas giradas hacia la izquierda y luego repeti el proceso para realizar otra serie con el lado derecho.
Abdominales con los brazos extendidos
Empeza acostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y extende los brazos por encima de la cabeza (como si formaras la letra “I”). Mantene los brazos extendidos mientras levantas la espalda alta utilizando las mismas técnicas que un abdominal clásico.
Al extender los brazos, añades mayor resistencia y haces que los músculos abdominales trabajen más. Si queres aumentar aún más la dificultad, sostene una pesa de disco o una pesa rusa en las manos.
Abdominales bicicleta
Empeza acostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el piso. Lleva la pierna izquierda hacia el pecho y estira la pierna derecha, como si estuvieras pedaleando una bicicleta.
Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza, levanta la espalda alta del tapete y gira el torso para acercar el codo derecho a la rodilla izquierda.
A continuación, extende la pierna izquierda acercando la rodilla derecha a tu pecho, a la vez que giras el torso para acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Segui pedaleando y girando el torso hasta completar 12 repeticiones en cada lado.
Recorda utilizar movimientos lentos y suaves y no jales tu cabeza o cuello con las manos.
Abdominales con poleas
Arrodíllate debajo de una polea con cables y asas. Agarra las asas, flexiona los codos en una posición de dominadas y jala con los brazos hasta que queden nivelados con tu rostro.
Exhala y mantene las caderas estáticas, a la vez que contraes los músculos abdominales, doblas la espalda y acercas los codos a los muslos.
Inhalando, regresa a la posición inicial y luego repeti el proceso hasta completar 12 repeticiones.
Recorda utilizar movimientos suaves y controlados. Hace una pausa entre cada repetición para evitar utilizar el impulso para hacer tus movimientos.
Mantene el cuello en una posición neutral en vez de meter el mentón.
Recorda mantener un espacio del tamaño de una manzana entre el pecho y el mentón.
Abdominales con giro
Para hacer abdominales con giro, comenza en la misma posición para un ejercicio abdominal regular, con las rodillas dobladas y los dedos detrás de las orejas. Luego, levanta el torso hacia los muslos y gíralo hacia la derecha hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha.
Baja a la posición inicial y repite.
Alterna girando el torso hacia la izquierda y hacia la derecha.
Abdominales en “V”
Para hacer abdominales en “V”, acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies levantados de 10 a 13 cm del piso. Extende los brazos de tal manera que estén rectos por encima de la cabeza.
Cuando estés listo, junta los brazos y las rodillas flexionando los músculos abdominales.
Después de juntar los brazos y las rodillas, volve a bajarlos a la posición inicial y repeti
Asegurate de mantener los brazos rectos a medida que los lleves hacia las rodillas.
Abdominales Plancha
Hacer plancha abdominal es importante para conseguir estabilidad en el core, pero además trabaja todo tu cuerpo.
La plancha apoyándose en los antebrazos crea una mayor tensión en los músculos. ¿Cómo debes hacerla?
En posición de tabla mientras te apoyas con los antebrazos. Asegurate de que los codos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados al ancho de las caderas.
Asegurate de que la espalda está plana y su cabeza y cuello están en una posición neutral. Lleva los codos hacia el suelo y aprieta los cuádriceps, los glúteos y el core. Inhala por la nariz y exhale por la boca, no contenga la respiración.
Beneficios de hacer plancha abdominal
Añadir planchas a las rutinas del entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones porque fortalecen los músculos de todo el cuerpo.
«Las planchas reclutan todo el cuerpo para crear tensión en el core; cuando se hacen correctamente, pueden ser realmente buenas para mantener la espalda sana y fortalecer los músculos de los abdominales»
Las planchas son un ejercicio de estabilización del core
«Crear esa fuerza en el tronco ayuda a mover las piernas». Sin mencionar que las tablas son un ejercicio bastante básico que no requiere equipo adicional, por lo que son muy fáciles de incorporar en cualquier entrenamiento e incluso hacer en cualquier lugar o en casa.
¿Cuánto tiempo debes mantener una plancha abdominal?
La investigación demuestra que para la mayoría de las personas sostener una plancha durante un minuto crea un torso fuerte
Pero si tienes antecedentes de dolor de espalda, debes hacerla con 10 segundos de descanso para reducir el riesgo de aumentar ese dolor de espalda.
Los mejores ejercicios de plancha abdominal
Plancha corta (nivel principiante)
Para los que empiezan a hacer plancha, este es uno de los ejercicios de plancha más sencillos. Consiste en apoyar las rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una alfombra), apoyar los antebrazos también sobre el suelo mientras mantienes la espalda totalmente recta e intentando mantener el core estable. Se recomienda mantener la posición entre 30 segundos y 1 minuto.
Plancha larga (nivel intermedio)
La dificultad crece en este ejercicio de plancha, ya que en esta caso no apoyamos las rodillas y hacemos totalmente una plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Mientras que estiras las piernas y te apoyas sobre las puntas de los dedos. La plancha será más larga y aquí los músculos abdominales y del core tendrán que trabajar más.
3- Plancha sin apoyos
En este caso, la plancha es aún más difícil y solo apta para los más expertos. Este ejercicio consiste en quitar uno o diferentes puntos de apoyo, haciendo que diferentes músculos trabajen más. Primero se puede empezar con diez segundos en la posición de plancha y, posteriormente, levantar por ejemplo el pie o un brazo hasta situarlo a la misma altura que la espalda.
Plancha row
Comenza en una posición de plancha alta, con la mano derecha sujetando el mango de una banda de resistencia, que debes asegurar directamente frente a vos. Manteniendo la espalda recta y el tronco apretado, tira de la banda de resistencia hacia el pecho o del puño hacia las costillas. El codo derecho debe permanecer cerca de las costillas. Volve a la posición inicial y completa las repeticiones. A continuación, repeti con el lado izquierdo.
Si no tenes bandas de resistencia, también podes utilizar mancuernas en su lugar Comenza en una posición de plancha alta con las muñecas bajo los hombros y las manos sujetando las asas de dos mancuernas. Manteniendo la espalda recta y el core apretado, lleva la mancuerna derecha hasta las costillas. Devuelve la mancuerna al suelo y repite con el lado izquierdo.
Plancha lateral con un brazo
Empeza de lado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, y éstos deben estar apilados uno encima del otro. Recorda siempre tener el codo o la mano alienado debajo del hombro. Levantando la cadera lo más alto que puedas, conseguirás el mayor reclutamiento del core. Mantene el cuello en posición neutra y no te extiendas o flexiones demasiado. Este es el movimiento base. Después debes hacerlo con el lado izquierdo.
Plancha lateral con elevación en movimiento
Ponete en posición de plancha lateral sobre tu lado derecho. Asegúrate de que tu hombro está alineado con tu codo. Apreta el core y lentamente baja tus caderas y golpéalas contra el suelo suavemente. Volve a la posición de plancha y repeti, manteniendo las caderas apiladas todo el tiempo. Repeti el ejercicio con el otro lado.
Plancha lateral con movimiento de brazo
Comenza en una plancha lateral con el antebrazo izquierdo en el suelo, el codo bajo el hombro, los pies apilados y las caderas levantadas para que tu cuerpo forme una línea larga y recta. Estira el brazo derecho hacia el techo. Esta es la posición inicial. Lleva la mano derecha hacia abajo y pónela debajo de la axila izquierda mientras doblas la parte superior del cuerpo hacia delante de modo que los hombros queden paralelos al suelo. Volve a la posición inicial y repeti con el otro lado.
Plancha en marcha
Comenza en la posición de plancha alta con los hombros sobre los codos y el core apretado. Reemplaza la mano o derecha por el codo derecho, luego la mano izquierda por el codo izquierdo hasta que estés en posición de plancha apoyado en los antebrazos. Inverti el movimiento para volver a la posición de plancha alta. Continua repitiendo el movimiento mientras alternas la mano principal.
También puede ser con las piernas.
Plancha invertida
Esto es ya para amantes de la plancha. Hacemos una plancha pero justo al revés, te pones de espaldas al suelo y te apoyas con los brazos estirados. Tu cara y tu cuerpo miran hacia arriba y tenes que endurecer todo el cuerpo. También podes hacerlo de manera estática, sin moverte, sólo aguantando un minuto o lo que puedas.
Plancha con fitball
Esta variante no es otra que una versión más de las famosas planks pero sobre un fitball. Lo que hacemos con esto es desestabilizar la base para hacer que los músculos trabajen más, que pongas de tu parte para no caerte y por tanto forzarte a contraer hasta más no poder. Tenes que sostener los brazos y no apoyarlos en el fitball, si no restaríamos tensión y la necesitamos toda ella para trabajar al máximo.
Evitar errores comunes
Evita levantarte con el cuello. Al realizar abdominales, es fácil acostumbrarte a usar el cuello para jalar el torso hacia los muslos.
Desafortunadamente, hacer esto puede torcerte el cuello y aumentar el riesgo de lesiones. Asegurate de usar los abdominales para levantarte al hacer este ejercicio.
Si sentis tensión en el cuello, detene el ejercicio. Arregla la postura de la cabeza. Si persiste, es posible que los músculos del cuello sean débiles o se hayan estirado.
No dejes caer el torso al piso cuando termines una repetición de abdominales. Cuando tiras el torso al piso, evitas que los músculos abdominales reciban un entrenamiento completo.
Al igual que cuando te levantas al comienzo de un ejercicio abdominal, es importante usar un movimiento lento y controlado para volver a bajar el torso al piso.
Si sentis que tu espalda está golpeando el piso cuando bajas el torso, podría ser una señal de que estás haciendo los abdominales demasiado rápido.
Evita sobrecargar los pies al realizar los abdominales. Aunque sobrecargar los pies podría hacer que los abdominales parezcan más fáciles, en realidad hace más mal que bien.
Sobrecargar los pies causa que uses más los músculos flexores de la cadera, lo cual puede tensar el cuerpo y causar dolor de espalda.
En lugar de sobrecargar los pies, concentrate en mantenerlos plantados en el piso mientras realizas los abdominales.
